אודותינו שאלות נפוצות צור קשר מידע מתקדם לעובדים הרשמה לרשימת תפוצה פורומים קישורים מומלצים
   
מחלות נפש

חיפוש באינדקס המטפלים
דף הבית>>לימודים העשרה והשתלמויות>>מאמרים מקצועיים>>לחץ וחרדה>>בעידן הקורונה חיים עם הפרעת חרדה: תרופות ביתיות להקלה

לחץ וחרדה


במידה שיש לך הפרעת חרדה היא עשויה להביא להקלה מכיוון שלבסוף יש לך שם לתסמינים שלך. אבל זה גם עשוי לעורר יותר שאלות (למה אני?) ועוד דאגה (מה קורה עכשיו?) להלן מספר תרופות ביתיות שתוכלו לנסות לעזור בהרגעת החרדה ובהקלת הסימפטומים. מרני א. ווייט, דוקטורט. נכתב על ידי דנה רובינסון

 

 


במידה שיש לך הפרעת חרדה היא עשויה להביא להקלה מכיוון שלבסוף יש לך שם לתסמינים שלך אבל זה גם עשוי לעורר יותר שאלות (למה אני?) ועוד דאגה (מה קורה עכשיו?).

החדשות הטובות הן שניתן לטפל בהפרעות חרדה המפתח הוא למצוא את הטיפול הנכון שמתאים לך ולהיצמד אליו.

שני טיפולים נפוצים להפרעות חרדה הם פסיכותרפיה ותרופות נגד חרדה עם זאת ישנם תרופות ביתיות ושינויים באורח החיים שעשויים לעזור  למצוא הקלה.

להלן מספר תרופות ביתיות שתוכלו לנסות לעזור בהרגעת החרדה ובהקלת הסימפטומים.

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציה היא תרגול נפש וגוף ששימש להגברת הרוגע והרגיעה הגופניתזה יכול גם לעזור להפחית את הסימפטומים של חרדה, מתח ודיכאון.

תרגול המדיטציה כולל בדרך כלל חמישה אלמנטים:

  • מיקום שקט עם מעט הסחות דעת
  • יציבה נוחה
  • התמקדות בנשימה
  • מוקד תשומת לב
  • גישה פתוחה, המאפשרת להסחות דעת לבוא וללכת באופן טבעי

תוכלו לבצע מדיטציה לבד או במסגרת קבוצתית נסי.ה להתחיל רק בכמה דקות בהתחלה, כגון 5 עד 10 דקות שב.י בשקט ולנשום נשימות איטיות ועמוקות דרך האף שלך ואז נשף.י אותו דרך הפה שלך.

אם אתה מתחיל, זה יכול להיות רעיון טוב להגדיר טיימר הרגישו את נשימתכם תוך כדי כניסה ויציאה, והתמקדו רק בנשימה שלכם אל תרגיש.י רע אם המוח שלך מתחיל לנדוד זה לא נדיר פשוט חזור והחזיר את המיקוד לנשימה שלך.

ככל שנעים לך יותר למקד את תשומת לבך, הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה עושה מדיטציה.

יומן

אולי השארת את היומן מאחור בחטיבת הביניים, אך כתיבת מחשבותיך ורגשותיך יכולה לעזור בחיים הבוגרים שלך.

השפעה חיובית על יומן יכולה לעזור בשחרור רגשות מאולפים ובכך להקל על החרדהסוג זה של יומן מתמקד בכתיבה על היבטים חיוביים בחייכם.

מחקר ממקור מהימן מצביע על כך שאנשים העוסקים ביומן על אירועים או חוויות נעימות יכולים להוריד את המצוקה הנפשית, ולצמצם החרדה והלחץ שלהם.

תרגיל גופני

לפעילות גופנית יתרונות גופניים ברורים, אך היא יכולה לסייע בהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון גם כן.

עדויות מדעיות מצביעות על כך שאנשים פעילים פיזית סובלים מחרדות ודיכאון נמוכים יותר מאשר אנשים שאינם פעילים פיזית.

פעילות גופנית נלחמת בחרדה על ידי ייצור אנדורפינים אלה כימיקלים במוח שפועלים כמשככי כאבים טבעיים פעילות גופנית יכולה גם להפחית עייפות, לשפר את הערנות והריכוז ולשפר את השינה, מה שמפחית מתח.

את.ה לא צריך.ה  להתאמן במשך שעה כדי להקל על לחץ וחרדה כ -5 דקות של פעילות אירובית יכולות להקל על החרדה, והליכה קצרה של 10 דקות יכולה להיות טובה כמו אימון של 45 דקות בהקלה על חרדה ודיכאון.

תחתית הטופס

לישון מספיק

אנשים רבים עם הפרעות חרדה מתקשים לישון , מה שעלול לגרום לעצבנות וכן לדיכאון אך ישנן מספר דרכים שיעזרו לך לנוח לילה טוב:

·         לכו למיטה והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע.

·         התעמל.י  בקביעות (אך לא קרוב מדי לפני השינה)

·         הקפידו על תנומות יום  - עד שעה - והימנעו מתנומה לאחר השעה 15:00

·         הימנע.י  מאלכוהול, ארוחות גדולות, מאכלים המעוררים צרבת, ושתייה מרובה של נוזלים במשך מספר שעות לפני השינה.

·         שמור על חדר השינה קריר, חשוך ושקט.

·         הימנע משימוש במכשיר אלקטרוני לקריאה במיטה האור מהמסך יכול להונות את המוח שלך לחשוב שזה יום.

·         קראו, האזינו למוזיקה, או הרפו לפני השינה במקלחת חמה או נשימה עמוקה.

הימנעות מקפאין

קפאין הוא ממריץ שנמצא במאכלים ומשקאות רבים, כולל קפה, תה ומשקאות קלים זה נכנס לגוף ומשפיע תוך 30 דקות, אך יכול להישאר במשך שעות.

אמנם ישנם כמה יתרונות לקפאין, כגון שיפור אנרגיה וערנותמינונים גבוהים  של קפאין יכול לגרום לתסמיני חרדה, במיוחד אם יש לך הפרעת חרדה.

הפחתת קפאין יכולה להיות מאתגרת, אך הטיפים הבאים יכולים לעזור:

·         התחל לאט נסו לשתות פחית סודה אחת פחות ביום או כוס קפה קטנה יותר בבוקר.

·         בחר נטול קפאין נטולי הקפאין טעימים בדיוק כמו אחרים המכילים קפאין.

·         תקצר את זמן הבישול כשמכינים תה, מבשלים אותו לפרק זמן קצר יותר זה יקטין את כמות הקפאין. 

אוכל מותאם

שינוי בהרגלי האכילה שלך לא יכול לגרום לך להיפטר לחלוטין מהחרדה שלך, אך ביצוע השינויים הבאים יכול לעזור להקל על הסימפטומים שלך:

·         אכלו פחמימות מורכבות פחמימות יכולות להגדיל את כמות הסרוטונין במוח שלך, שיש לה השפעה מרגיעה פחמימות מורכבות כוללות לחם שיבולת שועל, קינואה ודגנים מלאים.

·         לשתות הרבה מים אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע עליך

·         הגבל או הימנע מאלכוהול לא רק שאלכוהול יכול להפריע לשינה, אלא גם להגביר את הרגזנות.

·         שימו לב לרגישויות למזון מזונות או מרכיבים מסוימים עשויים להגביר חרדה או עצבנות, לכן שימו לב למצב הרוח שלכם לאחר הארוחות והחטיפים. 

נשימה עמוקה

נשימה סרעפתית, המכונה גם "נשימה עמוקה" או "נשימה בבטן", עשויה לעזור להוריד  את רמות החרדה והלחץ שלך.

סוג זה של עבודת נשימה כרוך בהפעלת שרירי הבטן, הסרעפת והבטן בעת ​​נשימה.

כדי לבצע נשימה סרעפתית, הניחו יד אחת מתחת לצלע התחתונה והשנייה על בית החזה העליוןזה יאפשר לך להרגיש את הסרעפת שלך בזמן שאתה נושם. נשמו לאט דרך האף הרגישו שהבטן מתרחבת ומתנועעת כנגד היד שמתחת לצלע התחתונה.

דאג שהיד על חזה עליון תישאר דוממת ככל האפשר כאשר אתה מתחיל לראשונה, יתכן ויהיה קל יותר לבצע תנועות אלה בשכיבה על משטח ישר עם ברכיים כפופות וראש מורם.

את.ה יכול.ה לתרגל יוגה ונשימה סרעפית לבד או במסגרת קבוצתית.

טיפים כלליים לעזרה בחרדה

חשוב שיהיו ציפיות מציאותיות כולם חווים חרדה מדי פעם, כך שלא תיפטרו מחרדה לנצח במקום זאת, הבין שתצליח לנהל את הסימפטומים שלך ולהפסיק להימנע ממצבים מסוימים העלולים לגרום לך ללחץ וחרדה.

אימוץ אורח חיים בריא הוא כלי רב עוצמה נוסף להפגת מתחים וחרדות הכוללים:

  • הרגלי שינה טובים
  • דיאטה מאוזנת
  • תרגילים גופניים
  • מערכות תמיכה חברתית טובה, כמו משפחה, חברים או עמיתים

הערות:

·         החרדה עלתה בצורה דרמטית עם פרוץ הקורונה, חוסר ודאות בריאותית כלכלית וחברתית

·         ההמלצות במאמר אינם באים במקום טיפול תרופתי או פסיכוטרפויטי

·         שילוב של אורח חיים בריא, מודעות, עזרה עצמית והמלצות הנמצאות במאמר עשויים להוריד את רמת החרדה

העיר ערך תרגם הוסיף: אמיר שורץ יועץ תוכן לפורטל בריאות הנפש בישראל

למידע נוסף על הפרעות חרדה, עיין במשאבים של Psych Central בכתובת https://psychcentral.com/anxiety .

מבוסס על: https://psychcentral.com/anxiety/living-with-an-anxiety-disorder

 

לדף הקודםלדף הבא
מכון סאלד
אודותינו שירותים למתמודד אינדקס מטפלים מחלות נפש
שאלות נפוצות מידע למשפחות קופות חולים צפיה בסרט "אמא לא משוגעת"
צור קשר תעסוקה בתי חולים רכישת ספרות מקצועית
הרשמה לרשימת תפוצה חוקים ותקנות ביטוח לאומי העשרה והשתלמויות
פורומים מערכות תומכות משרד הבריאות
© כל הזכויות שמורות ל"פורטל בריאות הנפש בישראל" בניית אתרים | אחסון אתרים