אודותינו שאלות נפוצות צור קשר מידע מתקדם לעובדים הרשמה לרשימת תפוצה פורומים קישורים מומלצים
   
מחלות נפש

חיפוש באינדקס המטפלים

לחץ וחרדה


כולם חווים מתח בשלב כלשהו בחייהם אבל מה שמלחיץ אותך לא יכול להיות זהה למה שמלחיץ אחריםערך תרגם הוסיף: אמיר שורץ יועץ תוכן לפורטל בריאות הנפש בישראל 

כולם חווים מתח בשלב כלשהו בחייהם אבל מה שמלחיץ אותך לא יכול להיות זהה למה שמלחיץ אחרים

יכול להיות שיש לך גם דרך משלך לנהל את עוצמת ומשך תגובת הלחץ שלך תהיה תלויה בגורמים רבים הנעים בין האישיות שלך למערכת התמיכה שלך.

ולמרות שלעתים קרובות זה מרגיש לא נעים, לחץ הוא צורך אבולוציוני חשוב מכך, ניתן לנהל את זה אולם כאשר זה לא מתנהל או משתלט עליך , זה עלול להתפתח להפרעת דחק חריפה או כרונית.

מה זה לחץ
?

לחץ הוא התגובה הטבעית של הגוף ללחץ גורם לחץ הוא גורם שעשוי לגרום לך לחוות מצוקה ולחץ פיזיים, רגשיים או נפשיים.

במילים אחרות, לחץ הוא תחושה פיזית ותחושה של הגוף  ולא מסוגלים להתמודד עם הלחצים שגורם לחץ.

התגובות הנפשיות והפיזיות שלך לסטרס משרתות מטרה.

לדוגמא, במצב מסוכן, לחץ מכניס את גופך למצב "להילחם או לברוח" . במצב כוננות מוגבר זה, גופך ומוחך עושים כל שניתן כדי להגדיל את סיכוייך לשרוד את האיום הנתפס או האמיתי.

ייתכן שיש לך תגובת לחץ לאירועים שאולי אינם מסכני חיים, כמו מועדי משרה או מטלות בבית הספר בתרחישים אלה, כאשר הם מנוהלים היטב.  לחץ יכול לעזור אתה מתמקד ומגשים את המטרות שלך ברמה האופטימלית.

כאשר ללחץ יש פוטנציאל זה לתוצאה חיובית, זה מכונה בדרך כלל לחץ חיובי . כאשר, לעומת זאת, לחץ גורם לך להרגיש מוצף ולא מסוגל להתמודד, אנו מכנים אותו כמצוקה.

בטווח הקצר והארוך, מצוקה עשויה להשפיע על בריאות הנפש ותחושת הרווחה שלך.

השפעת מצוקה על בריאות הנפש שלך

אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שוקלים בדרך כלל שלושה סוגים עיקריים של תגובות לחץ שליליות לכל אחד מהם יש סימנים ותסמינים משלו ועשויים להשתנות גם הם.

הפרעת דחק חריפה (ASD)

כדי להגיע לאבחון של הפרעת דחק חריפה , התסמינים חייבים להימשך בין 3 ימים לחודש טריגר הוא בדרך כלל אירוע טראומטי הגורם לתגובה עזה.

תסמינים של הפרעת דחק חריפה כוללים:

לדוגמא, לאחר חווית תאונת דרכים צורמת, אתה עלול להתחיל:

  • הימנעות מכלי רכב לחלוטין
  • מרגיש מתח שרירים בעת נסיעה ברכב
  • עם סיוטים על תאונת הדרכים
  • חווים התקפי פאניקה עם או בלי סיבה ברורה

אם הסימפטומים נמשכים יותר מחודש תיתכן אבחנה של הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) .

הפרעת דחק חריפה עונתית

אנשים הסובלים מהפרעת דחק חריפה אפיזודית חווים מצוקה עזה ומוגברת מאתגרים יומיומיים במילים אחרות, אם אתה חי עם מצב זה, אתה חווה מעת לעת תגובות לחץ עזות וקיצוניות ללחצים פשוטים יחסית.

בניגוד להפרעת דחק חריפה, הנגרמת על ידי חוויה טראומטית אחת, לחץ חריף אפיזודי הוא תגובה למספר גורמי לחץ שאולי אנשים אינם חשים במצב כזה.

לדוגמא, אם יש לך הפרעת דחק חריפה אפיזודית, ייתכן שתגובת לחץ אינטנסיבית מההחלטה מה לעשות לארוחת הצהריים היום, ושוב מאוחר יותר מהמחשבה על דוח חשוב שעליך להגיש מחר.

יש אנשים עם אישיות מסוג A המפתחים מצב זה.

תסמינים של הפרעת דחק חריפה אפיזודית עשויים לכלול:

  • עצבנות וניהול כעסים לקוי
  • דפיקות לב וקוצר נשימה
  • נוקשות וכאבים בשרירים
  • התקפי פאניקה וסימני חרדה אחרים
  • מחלות כרוניות

    לחץ כרוני

אם לא נבדק או נטפל בלחץ, תגובות לחץ עלולות להפוך למצב כרוני כמו הפרעת חרדה כללית .

לחץ מתמשך שומר על מערכת העצבים שלך רמות הקורטיזול והאדרנלין שלך מתרוצצות כל הזמן ברמות גבוהות יותר, וגופך ונפשך אינם מקבלים את ההזדמנות להירגע.

בעוד שתסמיני לחץ חריפים ואפיזודיים יקלו בסופו של דבר, לחץ כרוני מחזיק את מערכת העצבים הסימפתטית כבן ערובה במצב מוגבר למשך זמן ממושך ולא מוגדר.

טריגרים למתח כרוני יכולים להשתנות מאדם לאדם, והם עשויים לכלול מחלות כרוניות, התעללות, גזענות וחוסר מנוחה ושינה.

כמה סימנים ותסמינים של לחץ כרוני כוללים:

  • קשיי שינה
  • כאבי ראש תכופים
  • נִרגָנוּת
  • ערפל מוחי
  • חֲרָדָה
  • דִכָּאוֹן
  • מצבים גופניים כמו ריפלוקס חומצי, מחלות לב וכלי דם והפרעות קוגניטיביות

גורמי לחץ 

אולי איחרת לפגישה בגלל תנועה, או שאתה הורה חדש שלא ישן מספיק זמן החיים מלאים במצבי לחץ פוטנציאליים, והסף שלך לניהול גורמים אלו תלוי בגורמים רבים.

מה שעלול לגרום לך ללחץ אינו בהכרח מה שמלחיץ מישהו אחר כולנו ייחודיים בתגובותינו ובאופן בו אנו מפרשים אירועים בעוד שאנשים מסוימים מתרגשים מדיבור בפומבי, אחרים עלולים לחוות התקף פאניקה באותו מצב.

ישנם גם כמה אירועי חיים חשובים שנוטים להלחיץ ​​יותר את כולם.

כלי ידוע המשמש אנשי מקצוע בתחום הבריאות למדידת כמות הלחץ שמישהו חווה הוא מלאי המתח לחיים של הולמס-ראה . על פי סולם זה, אירועי החיים המלחיצים ביותר הם:

1.     מוות של בן / בת זוג

2.     לְהִתְגַרֵשׁ

3.     הפרדה זוגית

4.     כְּלִיאָה

5.     מות בן משפחה קרוב

6.     פציעה או מחלה קשה

7.     נישואים

8.     מפוטרים מעבודה

9.       פיוס זוגי

10.     פרישה לגמלאות

11.      שינוי דרסטי בבריאותו של בן משפחה

12.    הֵרָיוֹן

שינויים קיצוניים בחיים, כמו מגיפה, למשל, עשויים גם לעורר תגובות מתח עזות אצל אנשים רבים.

גורמים תורמים

לכל גירוי שתחוו במהלך היום יש פוטנציאל להפעיל תגובת לחץ.

גירויים שונים עשויים לגרום לתגובות מתח ביולוגיות שונות, וכתוצאה מכך מתח פיזי, פסיכולוגי או פסיכו-סוציאלי לפעמים, אותו גירוי עלול לגרום ליותר מסוג אחד של תגובת לחץ.

מבחינה היפותטית, אם התמהמהת בהצגת העבודה שלך ומצאת את עצמך עומדת מול הבוסים שלך לא מוכנים, את.ה עלול להרגיש את כל שלושת סוגי הלחץ בו זמנית: תגובת לחץ פיזית של כאב בטן מעצבים הלחץ הפסיכולוגי של דאגה שהדבר יסיים את הסיכויים שלך לקידום והלחץ הפסיכו-סוציאלי של פחד מנודה בגלל אי ​​ביצוע בסטנדרט צפוי.

מה עוד יכול לגרום לתגובות לחץ ספציפיות?

מתח פיזי

  • מחלה חריפה או כרונית
  • פציעה
  • תזונה לקויה
  • חוסר שינה איכותי

מתח פסיכולוגי

לחץ נפשי

לא כולם מגיבים באותה הדרך ללחצים הפוטנציאליים הללו גופך עשוי להסתגל טוב יותר לשעות שינה פחותות, או שאתה לא יכול למצוא בידוד לא נעים כמו אנשים אחרים אם זה המקרה, תגובתך ללחצים אלו לא תהיה כה עזה.

לאישיות שלך תפקיד חשוב גם בנרטיב הרגשי שאתה יוצר סביב גירויי לחץ.

ההרכב הגנטי שלך, חוויות העבר שלך, דפוסי החשיבה השליליים והעיוותים הקוגניטיביים והנטייה לקטסטרופיזציה יכולים לתרום עד כמה אתה מגיב למצב נתון.

יחד עם זאת, גורמי לחץ אינם קיימים בחלל ריק הם יכולים להחמיר או להכניע בגלל נסיבות אחרות בחיים שלך.

באופן כללי, גורמים כמו רשת תמיכה חזקה עשויים להשפיע לטובה על הבריאות הנפשית הכוללת ועל יכולתך לנהל לחץ.

אתה עלול להתגבר גם על מכשול מלחיץ כאשר הלחץ קורה רק מדי פעם עם זאת, כאשר אתה מתמודד עם אותו לחץ מדי יום, סביר להניח שתתמודד עם זה טוב יותר ביום הראשון מאשר ביום 82, למשל.

במילים אחרות, ככל שאתה נחשף ללחץ זמן רב יותר, כך תהיה ההשפעה הגדולה עליך יותר.

דוגמאות ללחץ ארוך טווח כוללות:

  • מקום עבודה רעיל
  • מחלה כרונית
  • עוני
  • גזענות ואפליה
  • קונפליקט ביחסים

 תסמינים והשפעות של לחץ
השפעות לחץ חריפות

כשאתה נחשף ללחץ, המוח וההורמונים שלך מסמנים מיד לגופך להיות ערניאתה יכול להודות להורמון האפינפרין, הידוע יותר בשם אדרנלין, על תסמינים כגון:

  • דופק מהיר
  • חזון ממוקד וערנות
  • שרירים מתוחים
  • יכולת ריאות מוגברת

אם האירוע הלחץ נמשך, גופך ישחרר הורמון אדרנו-קורטיקוטרופי (ACTH), הגורם לבלוטת יותרת הכליה לשחרר קורטיזול קורטיזול שומר על גופך במצב ביצועים גבוהים זה עד לחלוף הסכנה.

לפעמים, הגוף מתחיל כל כך על קורטיזול שהוא לא יכול לכבות את מצב הכוננות הגבוה שלו, גם אחרי שהאיום נעלם.

השפעות לחץ כרוניות

גוף שלא יירד מ- ACTH ואדרנלין יכול להיות מושפע מבחינה פסיכולוגית, פיזית ורגשית.

אם אתה נשאר במצב מתח גבוה, הגוף שלך עשוי להגיב על ידי פיתוח תסמינים נוספים.

תסמינים אלו עשויים להיות פיזיולוגיים, רגשיים, קוגניטיביים והתנהגותיים.

השפעות פיזיולוגיות

השפעות רגשיות ופסיכולוגיות

  • אנרגיה נמוכה ומוטיבציה
  • חֲרָדָה
  • עצבנות וכעס
  • הערכה עצמית נמוכה
  • שינויים במצב הרוח

השפעות קוגניטיביות

  • עיוותים קוגניטיביים
  • אתגרי זיכרון
  • קשיי למידה
  • ריכוז ירוד
  • ערפל מוחי
  • מחשבות פולשניות

השפעות חברתיות והתנהגותיות

  • נסיגה חברתית
  • שינויים בשגרה
  • שימוש בסמים
  • קונפליקטים ביחסים

איך לנהל לחץ 

מתח הוא בלתי נמנע לאורך כל חייך, אך ניתן להצליח להפחית את הסיכוי שהוא משפיע עליך בטווח הארוך.

שקול טיפים אלה כדי לנהל טוב יותר את תגובת הלחץ שלך:

1.   לטייל בטבע

אתה לא צריך לנסוע לאתר נופש הררי כדי לחוש את היתרונות המפיגים את המתח של הטבעכדי להתחיל להתמודד עם לחץ, מצא כל שטח ירוק, כמו:

  • פארק
  • ספסל מתחת לעץ
  • החצר האחורית של חבר

מחקר שפורסם בFrontiers in Psychology מצא כי בילוי של 20 דקות בלבד בחוץ קשור לירידה הגדולה ביותר ברמות הקורטיזול בהשוואה ליוזמות אחרות להפחתת לחץ.

בהנחה שאתה צריך ללכת ליעד הטבע שלך, לצאת החוצה יש גם את הבונוס להפחתת הלחץ של פעילות גופנית קלה כדי לעזור לייצב את מערכת העצבים הסימפתטית שלך.

 2.  למד טכניקות נשימה חדשות

אולי משכך הלחץ הנגיש ביותר מובנה ממש בגופךטכניקות נשימה עמוקה ונשימה כמו נשימה בבטן מאותתות למוח שלך שהגיע הזמן להירגע.

התמקדות בנשימה שלך היא עקרון ארוך מדיטציה למתח.

ללמוד לשלוט בנשימה שלך יכול להשאיר אותך מעוגן ברגע הנוכחי לפעמים, להזכיר לעצמך מה אמיתי וקורה כרגע מרגיע את העצבים שלך לגבי העתיד והתסכולים מהעבר.

3.  פתח שגרות חיים המתאימות לך

שינוי הוא חלק מהחייםאבל חלק גדול מהחיים נמצא גם בשליטתך פיתוח שגרה איתנה המקדמת את בריאותכם הנפשית היא דרך בריאה למזער את ההשפעה הלחוצה הפוטנציאלית של שינוי.

לדוגמה, עמידה בשגרה עשויה לעזור לכם לשמור על הרגלי שינה או אכילה טובים יותר.

כאשר אתה יודע שחלקים מסוימים ביום שלך מובטחים לקרות, זה מונע החלטות של הרגע האחרון שעלולות לגרום למתח.

במיוחד במהלך המגפה, כאשר הימים עשויים להיראות ארוכים ולא מגובשים, הכנסת מבנה כלשהו יכולה לסייע למוח וגופנו להסתגל ולהפחית את רמות הלחץ.

4.  כיבוי מסכים כחולים

האם אתה משתמש בטלפון שלך ככלי, או שאתה מכור לגלילה?

מספר מחקרים  מצאו קשר בין שימוש יתר בטלפון סלולרי לרמות מתח מוגברות, כמו גם תסמינים של דיכאון וחרדה.

כדי לבלום את השימוש בטלפון שלך, שקול להגדיר מגבלות על הזמן שאתה מבלה איתו, במיוחד לפני השינה.

כיבוי הטלפון 30 דקות לפני השינה יכול  להיות בעל פוטנציאל לשיפור איכות השינה, זיכרון העבודה ורגשות חיוביים במהלך היום.

5.   ארגן את גורמי הלחץ שלך

אתה יודע מה עשוי ללחוץ על הכפתורים שלך יתכן שמדובר בחשבונות באיחור או בקביעת תור לרופא.

התעלמות ממשימות לא נעימות עשויה להרגיש קלה יותר מאשר להתמודד איתן כרגע אך מטווח הראייה לא תמיד פירושו חוסר שכל, ואי פתרון דברים עם התעוררותם עלול להעמיס את מוחך במתח.

שקול להתמודד עם מגירת הזבל, לקבוע את הפגישה עוד היום ולשפר את מערכת הגשת המסמכים החשובה שלך.

פיתוח גישה שיטתית לאזורים בחייכם הגורמים ללחץ שגרתי עשוי להותיר אתכם בתחושה קלילה יותר וכשירה יותר.

מתי לחפש עזרה

גם אם אתה יודע כיצד לנהל לחץ, ישנם מקרים שללחצים יש השפעה רבה יותר ותגובותיך עשויות להיות עזות יותר.

טבעי שיזדקק לעזרה נוספת מדי פעם.

אם אתה מרגיש שלחץ משפיע על חיי היומיום שלך, ייתכן שהגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית.

חשוב במיוחד לחפש תמיכה זו אם אתם חווים תסמינים של הפרעת דחק חריפה.

קבלת העזרה הדרושה יכולה לסייע בניהול לחץ לפני שהיא משפיעה על היבטים אחרים בחייך.

בואו נסכם

מתח הוא תגובה ביולוגית טבעית לאתגרי החיים עם זאת, יתכן שתגיב לחלק מהאתגרים הללו בצורה אינטנסיבית יותר ותוביל אותך לחוות תסמינים קיצוניים וארוכי טווח.

ניתן לנהל את כל סוגי הלחץאם אתה מתקשה להתמודד עם גורמי לחץ או חווית אירוע טראומטי, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

הערות:

·         מודעות עצמית וטיפול עצמי עשוי להיות כלי מרכזי בהתמודדות עם לחץ

·         סדר יום קבוע ושיגרה

·         תכנון דברים מראש

·         פעילות הפוגתית נשימה, ישיבה בטבע  ספורט עשויים להקל

·         עידוד חיבור חברתי וקבוצת תמיכה

 

כל אילו פעולות המסייעות להורדת הלחץ ומניעת נזקם ושיפור איכות חיים של הפרט

 

העיר ערך תרגם הוסיף: אמיר שורץ יועץ תוכן לפורטל בריאות הנפש בישראל

 

 מבוסס על:   https://psychcentral.com/stress/stress-overview

לדף הקודםלדף הבא
מכון סאלד
אודותינו שירותים למתמודד אינדקס מטפלים מחלות נפש
שאלות נפוצות מידע למשפחות קופות חולים צפיה בסרט "אמא לא משוגעת"
צור קשר תעסוקה בתי חולים רכישת ספרות מקצועית
הרשמה לרשימת תפוצה חוקים ותקנות ביטוח לאומי העשרה והשתלמויות
פורומים מערכות תומכות משרד הבריאות
© כל הזכויות שמורות ל"פורטל בריאות הנפש בישראל" בניית אתרים | אחסון אתרים