לחץ וחרדה

כדי לעזור לך להתמודד טוב יותר, עניתי על כמה מהשאלות ששמעתי בתדירות הגבוהה ביותר בנושא התמודדות עם חרדות הקשורות ל- COVID-19.

1. כיצד אוכל לדעת אם יש לי חרדה מהמחלה הנגיף הנגיף (COVID-19)?

אם אתם מודאגים יתר על המידה ממחלת נגיף הקורונה ואתם חשים הרבה פחד שאתם מתקשים לשלוט בהם, יתכן שאתם חווים חרדה. יתכנו גם כמה מהסימפטומים הבאים:

• עייפות

• עצבנות

• בעיות שינה

• נשימה מהירה

• בעיות ריכוז

• התקפי חרדה

• מחשבות טורדניות על מחלות

2. מה עלי לעשות אם החדשות הבלתי פוסקות על COVID-19 מעוררות בי חרדה?

אם אתה מרגיש חרדה מקריאה או הקשבה לסיקור המתמיד של COVID-19, רוב הסיכויים שאת\ה צורכ\ת יותר מדי ממנו, לעתים קרובות מדי . שקול לבחור שניים עד שלושה מקורות מכובדים לאסוף את המידע שלך, ושאף לקרוא אותם, להאזין להם או לצפות בהם רק פעם או פעמיים ביום. ייתכן שתרצה לבחור מקור חדשות לאומי או בינלאומי, למשל, ומקור חדשות מקומי אחד . הירשם לעלון של המרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) COVID-19 כדי לקבל מנה מהירה של מידע מהימן .  הימנע מקריאת החדשות לפני שאתה נכנס למיטה, מכיוון שהדבר עלול להפריע לשינה שלך .

3. מה אוכל לעשות כרגע כדי לנהל את חרדת ה- COVID-19 שלי?

אחת הדרכים הטובות ביותר לניהול חרדה היא לכוון להפריד באופן פעיל בין המחשבות הרציונאליות ביותר שלך לפחדים הקשים ביותר שלך מפני נגיף ה-   COVID-19 קח זמן לאסוף את העובדות הנחוצות אודות המחלה, כגון באמצעות המידע של ה- CDC על תסמינים ואמצעי מניעה . הישאר מעודכן לגבי הצעדים שממשלות מקומיות ומדינות שלך נוקטות בכדי למנוע את התפשטותם - רשמו את הכל אם זה עוזר - צרו תוכנית שלב אחר שלב שמתייחסת לעובדות הללו כדי לשמור על בריאותכם ועל משפחתכם.  התמקדו בבעיות שתוכלו לפתור במקום בבעיות, וכן כיצד תוכלו לתרום לבריאות הכללית של הקהילה שלכם.

חשוב גם להגביל את מידת ההתמקדות ב- COVID-19 במהלך היום. שאלו את עצמכם "מתי אני חושב בבירור על המצב, ומתי אני פשוט נבהל מהפחדים שלי ?" אל תהסס לכבות את הטלוויזיה או להתקשר לחבר לשוחח על משהו שאינו קשור לחלוטין.  הקפידו להמשיך לזוז (אפילו מערך קצר של פעילות גופנית עוזר לבית) ולקבל מספיק שינה.  שניהם יעזרו להרים את מצב הרוח.  אל תהסס לפנות למטפל או לרופא שלך אם תסמיני חרדה מרגישים לך שבלתי ניתנים לניהול.

4. האם עלי לדבר עם מטפל על חרדת ה- COVID-19 שלי?

אם אתם חווים תסמינים של חרדה המפריעים לחיי היומיום, העבודה או מערכות היחסים שלכם, טיפול עשוי להיות שימושי עבורכם . הסרת הפחדים שלך מפני COVID-19 מהראש שלך במרחב לא שיפוטי יכולה לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר כשמציגים תוכנית מבוססת עובדות לטפל בעצמך ובאחרים במהלך מגיפת מגיפה . טיפול יכול גם לעזור לך לבנות מיומנויות תקשורת שיכולות לסייע לך בניווט קונפליקטים עם בני משפחה שעלולים להיווצר כתוצאה מחרדת COVID-19.

בהתחשב במגבלות הנסיעות הנוכחיות והצורך בהתרחקות חברתית, בהן עליכם להתרחק מטר וחצי מאנשים אחרים, שאלו את המטפל הנוכחי או הפוטנציאלי שלכם אם הם מציעים מפגשי טלפון או וידאו.

 5. כיצד  אוכל לדאוג פחות מחסרון העבודה אם אני בהסגר או שבית הספר של ילדי מבוטל ואני צריך להישאר איתם בבית?

אם נעשתה אכיפה של כיבוי או ביטול בתי ספר במקום מגוריך, מה שהופך את העבודה לעבודה לבלתי אפשרית, שקול מה תצטרך לעשות כדי להכניס את תוכנית העבודה שלך למקומה. הישאר מעודכן בנוגע לחוק התגובה הראשון למשפחות הקונגרס המשפחתי לקונגרס  - והאם המעביד שלך ובכך אתה תהיה זכאי לסיוע במסגרת הצעת החוק - אשר תספק חופשת מחלה בתשלום לחלק מהעובדים, תרחיב את הסיוע במזון ואת דמי האבטלה, לדרוש מהמעסיקים לספק הגנות נוספות לעובדי הבריאות.

שוחח עם המעסיק שלך על מדיניות עבודות טלפון וחופשת מחלה.  שאל אותם מה התוכנית שלהם לעובדים שצריכים להגיע להסגר . הכירו את זכויותיכם כשכיר, והתייעצו עם מחלקת משאבי אנוש שלכם או קבלו סיוע משפטי במידת הצורך.  אם עזרה משפטית אינה אוסרת עלות, התייעץ עם לשכת עורכי הדין האמריקאית  או המקומית כדי לבדוק אם אתה זכאי לסיוע חינם או פרו-בונו.

6. איך אני מתמודד עם תחושת בדידות או חרדה אם אני מבודד על ידי הוראות לעבודה טלוויזיונית או בהסגר רשמי?

אם אתם גרים לבד או מודאגים מלהרגיש בודדים או מבודדים בזמן שקיימים אמצעי הסגר שונים, זה יכול להיות שימושי להכין תוכנית לבריאותכם הנפשית . שאל את החברים והמשפחה אם הם מוכנים לקבוע זמן לשיחה בטלפון או באינטרנט.  בדוק האם הארגונים או הקהילות הדתיות שאתה משתייך אליהם מארחים פגישות או שירותים וירטואליים.  אם יש לך מטפל, שאל אותם אם הם מציעים הפעלות טלפון או וידאו למטופלים שלהם . יצירת תוכנית מראש יכולה לעזור לך להרגיש שליטה על נסיבותיך אם אתה בהסגר ואפילו עשויה להפוך את הזמן בבידוד למהנה יותר.

7. כיצד אוכל להפחית את הלחץ בעבודה מהבית בזמן שילדי נאלצים להישאר בבית מבית הספר? 

אם עליכם לעבוד בעבודות טלפוניות ואינכם יכולים להרשות לעצמכם טיפול בילדים, חשוב להיות מציאותיים לגבי כמה עבודה תוכלו לעשות. כמו כן, נסו לא להיות בעלי  ביקורת עצמית  אם אינכם יכולים לספק פעילויות מעשירות לילדים שלכם כל היום.  מדובר בנסיבות חריגות, ודאגה בדאגה למקסום היום שלך ככל הנראה רק תפריע לעבודה שלך ותקדם סכסוכים עם ילדים או מבוגרים אחרים.

שקול לאפשר זמן מסך רב מהרגיל כדי להעסיק את ילדיך.  צור לוח זמנים עם משימות לפי שעה שונות המחקות את לוח הזמנים של בית הספר שלהם.  אם יש לך יותר מילד אחד והם מועדים להילחם - והמקום שלך מספיק גדול - שמור אותם בחדרים נפרדים, או קבע זמנים שבהם הם ביחד ולחוד.

אם ילדיכם גדולים יותר, בקשו מהם רעיונות כיצד הם יכולים לעשות כיף או להשלים משימות בבית הספר בזמן שתסיימו את העבודה שלכם.

8. מה אוכל לעשות אם בן זוגי, בן משפחה או חבר קרוב חווה חרדה מפני נגיף ה- COVID-19?

הדרך הטובה ביותר לעזור לאנשים יקרים להתמודד עם חרדה הקשורה ל- COVID-19 היא לנקוט תחילה צעדים לניהול חרדה משלך . במקום להתווכח איתם על העובדות, שקול לשתף איתם את האמצעים המחשבים שאתה נוקט כרגע כדי להישאר בריאים ולדאוג פחות, ואילו מקורות חדשות אתה משתמש בכדי להישאר מעודכן . שאל אותם כיצד תוכל לעזור ולעודד אותם לשוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם החרדה שלהם נכנסת לתפקוד היומיומי.

9. מה עלי לעשות אם אני חושב שהחרדה שלי מפני COVID-19 משפיעה על הילדים שלי?

נקיטת צעדים לניהול חרדה משלך היא הדרך הטובה ביותר לעזור לילדיך לא להיכנס לפאניקה בגלל  COVID-19. להיות מודל של רוגע ותבונה הוא בסופו של דבר יעיל יותר מאשר להרגיע אותם בדאגה שהכל הולך להיות בסדר . אם ילדיכם מבוגרים מספיק כדי לדעת על COVID-19, שאלו אותם מה הם יודעים על המחלה, ותקנו כל הנחות שווא שיש להם.  אז דברו על התוכנית של משפחתכם להישאר בריאים ובטוחים, שאלו את ילדיכם אם יש להם קלט משלהם - והודו להם על כך אם כן.

10. אני חושש ממצבי הבריאותי הבסיסי שגורם לי להיות רגיש יותר לנגיף ה- COVID-19. איך אני יכול לדאוג פחות?

איסוף העובדות לגבי מניעת COVID-19 הן באופן כללי והן ביחס למצבך יכול לעזור לך להתמקד בפתרון בעיות ולא לדאוג לתרחישים הגרועים ביותר . כרגע, אנשים עם מצבים בריאותיים בסיסיים ברוב חלקי הארץ מעודדים לבודד את עצמם.  שוחח עם הרופא המטפל העיקרי שלך או עם הרופא המומחה המטפל במצבך, כדי לבדוק מה עליך לעשות אם יש לך חום או חווים קשיי נשימה - שני תסמינים עיקריים של הנגיף - וכן אילו אמצעי מניעה נוספים אתה יכול לנקוט למצבך הספציפי . וודא שיש לך מספיק אספקה של תרופות המרשם שלך.

אם אתה מועסק, דע את זכויותיך כעובד כשהן קשורות לעבודות עבודה וחופשת מחלה. כמו כן, דברו עם חברים ובני משפחה על חששותיכם, והציעו להם הצעות כיצד הם יכולים לתמוך בכם אם אתם חייבים להסגר עצמי או לחלות.

11. אם יש לי מצב בריאותי נפשי, מה אוכל לעשות כדי למנוע את החרדה של COVID-19?

אם יש לך מצב בריאותי נפשי מאובחן כמו חרדה או דיכאון, יכול להיות מועיל לשקול כיצד חרדה חברתית מפני COVID-19, כמו גם בידוד, יכולה להגביר או להחמיר את תסמיני מצבך.  אם חווית דיכאון , למשל, נאלצת להפחית את הקשר עם אחרים עלולה לגרום לירידה במצב הרוח שלך.  חשוב על איזו תמיכה נוספת תצטרך בכדי להרים את מצב הרוח ואת רוחך - ולהמשיך לתפקד ברמה בריאה באופן כללי - בתקופות אלה, והפעל את התמיכה הזו לפעולה לפני שהסימפטומים יחמירו.  זה עשוי לכלול פגישה עם מטפל או פסיכיאטר, שיחה עם חברים ובני משפחה בתדירות גבוהה יותר, מילוי מרשמים לטיפול תרופתי, הגברת הרגלים בריאים כמו פעילות גופנית וודא שאתה מקבל שינה מספקת.

12. מה עלי לעשות אם אני חושש מהדרה גזעית בגלל נגיף ה- COVID-19?

אם כבר חווית או מודאגת מהניתוח וההדרה הגזעית בגלל COVID-19, שקול ליצור תוכנית שתעזור לך להרגיש בטוח\ה ותומכ\ת.  קבע זמן עם יקיריהם כדי לשפר את מצב הרוח שלך - גם אם זה צריך להיות וירטואלי - וחשוב אם מישהו יכול ללוות אותך אם אתה מרגיש לא בטוח בכל מקום.  אם זה לא אפשרי, נסה להפעיל סידורים נחוצים בשעות אור היום . אם אתה חושש מאפליה בעבודה, דבר עם מחלקת משאבי האנוש שלך.  אל תהסס לתאם זמן עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה מרגיש חרד או מותש.

יהיו החששות שלכם ככל שיהיו מגיפת נגיף הקורונוס והנשירה ממנה ממשיכים, בצעו מחקר אישי שלכם כדי שתוכלו להיות מוכנים להתמודד בצורה הטובה ביותר עם הידוע והלא ידוע, כמו גם עם התרחישים השונים שאנו נתקלים בהם עד שהמצב ישתפר.

 תרגם ערך הגיה: אמיר שורץ יועץ תוכן לפורטל בריאות הנפש בישראל

מבוסס על: https://www.everydayhealth.com/infectious-diseases/tips-on-how-to-handle-anxiety-in-the-time-
of-covid-19